Ενεργοποίηση μεταβολισμού. Αποτελεσματικοί τρόποι

Με τον όρο μεταβολισμό περιγράφουμε όλες τις χημικές διαδικασίες που γίνονται μέσα στο σώμα μας, οι οποίες είναι απολύτως απαραίτητες για να ζούμε και να λειτουργεί ο οργανισμός μας φυσιολογικά.  
Ωστόσο ο περισσότερος κόσμος στο άκουσμα της λέξης μεταβολισμός σκέφτεται τις θερμίδες που καίμε σε ημερήσια βάση. Αυτό ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός.
Όσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολικός ρυθμός τόσο πιο πολλές θερμίδες καίμε και τόσο πιο εύκολα μπούμε να χάσουμε βάρος και να κάψουμε το περιττό λίπος.  
Ο υψηλός μεταβολισμός συνοδεύεται από υψηλά επίπεδα ενέργειας αλλά και μεγαλύτερης ευεξίας. Πάμε να ρίξουμε μια ματιά σε φυσικούς τρόπους που αποδεδειγμένα αυξάνουν το μεταβολισμό.

Πιείτε σκέτο καφέ για να ξυπνήσει ο μεταβολισμόςΈρευνες έδειξαν πως η καφεΐνη που περιέχει ο καφές αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό από 3 εώς 11%. Επιπλέον, όπως και το πράσινο τσάι, ο καφές συμβάλλει στην καύση του περιττού λίπους.
Ωστόσο τα αποτελέσματα είναι μεγαλύτερα για άτομα που έχουν σχετικά μικρό ποσοστό λίπους.
Μια μελέτη βρήκε πως ο καφές αύξησε κατά 29% την καύση λίπους σε γυναίκες με χαμηλά ποσοστά λίπους σε σχέση με 10% σε παχύσαρκες γυναίκες.
Με γνώμονα τις μελέτες επί του θέματος τα συστατικά που περιέχει ο καφές, εκτός από την καφεΐνη επιδρούν στο μεταβολισμό αυξάνοντας την καύση λίπους και μπορεί να αποτελέσει σύμμαχος στην προσπάθεια απώλειας βάρους αλλά και διατήρησης ενός χαμηλού ποσοστού λίπους.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26554757  .

Πιείτε άφθονο κρύο νερό κατά τη διάρκεια της μέρας
Τα άτομα που πίνουν νερό αντί για αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη χάνουν πολύ πιο εύκολα βάρος και διατηρούν το αποτέλεσμα.
Ένα προφανής λόγος είναι ότι τα αναψυκτικά με ζάχαρη περιέχουν αρκετές θερμίδες ενώ το νερό καμία. Η απλή αλλαγή σε νερό μειώνει τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε.

Ένας άλλος παράγοντας είναι ότι η κατανάλωση νερού παροδικά αυξάνει το μεταβολισμό.
Έρευνες έδειξαν πως κατανάλωση μισού λίτρου νερού (500ml) αυξάνει το μεταβολισμό ηρεμίας από 10–30% για περίπου μια ώρα .
Η αύξηση στις θερμίδες που δαπανώνται είναι μεγαλύτερη εάν το νερό είναι κρύο, καθώς ο οργανισμός μας δαπανά ενέργεια για να φέρει τη θερμοκρασία στους 37 βαθμούς που είναι η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος.
Το νερό επιπλέον γεμίζει το στομάχι. Έρευνες έδειξαν πως όταν πίνουμε νερό μισή ώρα πριν από κάποιο γεύμα συμβάλλει στο να φάμε λιγότερη ποσότητα φαγητού και κατ’ επέκταση θερμίδων.
Μι μελέτη βρήκε πως υπέρβαροι ενήλικες που έπιναν μισό λίτρο νερού πριν από κάθε γεύμα τους έχασαν 44% περισσότερο βάρος από αυτούς που δεν έπιναν τίποτα πριν από τα γεύματά τους.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097411
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824
Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα
Η κατανάλωση ενός γεύματος αυξάνει το μεταβολισμό για κάποιες ώρες. Η συγκεκριμένη διαδικασία ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση (TEF) και αναφέρεται στις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επεξεργαστεί αυτό που φάγαμε.
Οι πρωτεΐνες ως μακροθρεπτικό συστατικό προκαλούν τη μεγαλύτερη αύξηση στην τροφογενή θερμογένεση καθώς αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30% σε σχέση με την 5-10% αύξηση που προκαλούν οι υδατάνθρακες και 0–3% αντίστοιχα για τα λίπη.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης επίσης, ειδικά το πρωί, προκαλεί μεγαλύτερη αίσθηση του κορεσμού και της πληρότητας, αποφεύγοντας έτσι τα άσκοπα τσιμπολογήματα την υπερφαγία και τις υπερβολές στην ποσότητα φαγητού που τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια μικρή μελέτη έδειξε πως άτομα που καταναλώνουν το 30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες τείνουν κατά μέσο όρο να τρώνε 441 θερμίδες λιγότερες την ημέρα.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης συμβάλλει επιπλέον στη διατήρηση του μεταβολισμού σε υψηλό επίπεδο. Έχει παρατηρηθεί πως όταν χάνουμε βάρος ο μεταβολισμός μας μειώνεται καθώς μαζί με λίπος χάνουμε και μυϊκή μάζα.
Αυτό είναι κάτι που ισχύει τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, σε αθλητές αλλά και σε άτομα που δεν ασκούνται συστηματικά.
Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

Φάτε καυτερά φαγητά για αύξηση καύσεωνΟι καυτερές πιπεριές που περιέχουν καψαϊκίνη αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσης, λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση.
Ωστόσο τα καυτερά φαγητά και οι γεύσεις οι πικάντικες δεν είναι για όλους και πολύ περισσότερο για τα ευαίσθητα στομάχια.
Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί απαιτούν σχετικά μεγάλη ποσότητα καυτερών στη διατροφή μας, πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπ όψιν.
Μια πολύ καλή εναλλακτική λύση είναι η λήψη καψαϊκίνης σε εξειδικευμένο συμπλήρωμα διατροφής όπως το CAPS MAXIMUM της Healthia που θα δείτε στο τέλος του παρόντος άρθρου.
Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3957721
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16580033
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650

Για αερόβια άσκηση κάντε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ)
Υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης οι οποίες δαπανούν ενέργεια ενώ συμβάλλουν στην αύξηση του μεταβολισμού και των καύσεων. Μια από αυτές είναι η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High-intensity interval training ή αλλιώς HIIT) περιλαμβάνει απότομες αλλαγές στην ένταση μιας προπόνησης (πχ 30’’ τρέξιμο και αμέσως μετά 30’’ περπάτημα, για 5 συνεχόμενα λεπτά).
Ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης αποδεδειγμένα αυξάνει κατά πολύ το μεταβολισμό, ακόμη και μετά το πέρας της προπόνησης.
Η αύξηση στο μεταβολισμό που προκαλεί η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι μεγαλύτερη σε σχέση με άλλες μορφές προπόνησης όπως το τζόκινγκ, το κολύμπι, το στατικό ποδήλατο και άλλα, ενώ έχει βρεθεί πως συμβάλλει στην καύση λίπους.
Μια μελέτη σε παχύσαρκους νέους που διήρκεσε 12 εβδομάδες βρήκε πως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια 2 κιλών καθαρού λίπους με αντίστοιχη πτώση 17% του ποσοστού λίπους στην κοιλιά.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248500
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26213682
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
Ξεκινήστε βάρη, προπόνηση με αντιστάσεις ή απλά σηκώστε βαριά πράγματαΟι μύες ως ιστός είναι πολύ πιο μεταβολικά ενεργός από ότι το λίπος. Κάθε έξτρα μυϊκό κιλό που έχουμε στο σώμα μας, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας δαπανά ενέργεια και αυξάνει το μεταβολισμό μας.
Η προπόνηση με βάρη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα, ειδικά όταν κάνουμε δίαιτα όπου εκτός από λίπος συνήθως χάνουμε και μυϊκό ιστό.
Μια μελέτη μάλιστα εξετάζει την ευεργετική επίδραση της άσκησης με βάρη στην υγεία της καρδιάς παρομοιάζοντας τα αποτελέσματα ως "φάρμακο". Τα οφέλη είναι μεγαλύτερα σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
Σε μια έρευνα, 48 υπέρβαρες γυναίκες ακολούθησαν δίαιτα με 800 θερμίδες την ημέρα, είτε χωρίς καθόλου άσκηση, είτε με αερόβια άσκηση, είτε ασκήσεις με βάρη.

Στο τέλος της έρευνας οι γυναίκες που έκαναν ασκήσεις με βάρη διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, τα επίπεδα του μεταβολισμού καθώς και τη δύναμή τους. Οι υπόλοιπες γυναίκες έχασαν μεν βάρος αλλά και μυϊκό ιστό και παρατήρησαν μείωση στο μεταβολισμό τους.
Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

Σταθείτε περισσότερη ώρα όρθιοι κατά τη διάρκεια της μέρας
Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικός για την υγεία μας. Δεν είναι τυχαίο που στις μέρες μας παρομοιάζουν το «καθισιό» ως μια κακή συνήθεια ανάλογη του καπνίσματος.
Το σίγουρο είναι πως ο καθιστικός τρόπος ζωής μειώνει τις θερμίδες που καίμε καθημερινά στο ελάχιστο, οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και ατονία του μυϊκού μας συστήματος και οδηγεί σε αύξηση βάρους με κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μια μελέτη βρήκε πως εάν ένα απόγευμα το περάσουμε με ορθοστασία κάνοντας δουλειές και ελαφρές ασχολίες σπιτιού μπορεί να δαπανήσει επιπλέον 174 θερμίδες.
Εάν έχετε καθιστική εργασία καλό θα ήταν κάθε τόσο να σηκώνεστε από το γραφείο για ένα μικρό διάλειμμα με ελαφρούς βηματισμούς και διατάσεις ποδιών. Ένας άλλος έξυπνος τρόπος είναι ο υψηλός πάγκος εργασίας στον οποίο μπορούμε να εργαζόμαστε όρθιοι.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15681386
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24297826
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971879
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25872228

Πιείτε καθημερινά 2 εώς 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι
Μελέτες έδειξαν πως το πράσινο τσάι όπως και το τσάι oolong οδηγούν σε αύξηση μεταβολισμού κατά 4–5%.
Το ίδιο βέβαια δε συμβαίνει με όλα τα τσάγια. Τα συγκεκριμένα τσάγια συμβάλλουν στην καύση του αποθηκευμένου λίπους μετατρέποντάς τα ελεύθερα λιπαρά οξέα.
Υπολογίζεται η συγκεκριμένη διαδικασία ενδέχεται να αυξήσει την καύση λίπους από 10 εώς 17%.
Τα συγκεκριμένα τσάγια δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες και συμβάλλουν τόσο στην προσπάθεια απώλειας βάρους όσο και στη διατήρηση των αποτελεσμάτων σε βάθος χρόνου.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16176615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618
Εξασφαλίστε καλή ποιότητα ύπνου για 7-8 ώρες κάθε νύχτα  
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης παχυσαρκίας, πράγμα που σχετίζεται με την επίδραση της αϋπνίας στον μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου και αντίσταση στην ινσουλίνη, δύο βασικούς παράγοντες που σχετίζονται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης «γκρελίνη» ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης «λεπτίνη» που σχετίζεται με το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού (65, 66).
Οι παραπάνω μελέτες εξηγούν γιατί πολλοί άνθρωποι με έλλειψη ύπνου διαρκώς πεινάνε και δυσκολεύονται να χάσουν βάρος.

Σχετικές μελέτες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/